فيتامينات لصحة وسلامة العين

الفيتامينات التي تحتاجها العين

تلعب مضادات الأكسدة – وهي العناصر الغذائية التي تزيل العوامل المؤكسدة الضارة المحتملة من الجسم – دورًا حاسمًا في صحة أعيننا. تعد الأكسدة من بين أسباب شيخوخة الخلايا وموتها. تعمل مضادات الأكسدة على إبطاء هذه العملية بعدة طرق. تندرج الفيتامينات A وC وE ضمن هذه الفئة من العناصر الغذائية.

فيتامين أ

فيتامين أ، المعروف أيضًا باسم الريتينول، ينتج الصبغات في شبكية العين. والأهم من ذلك، أنه عنصر غذائي حيوي لمستقبلات الضوء في عينيك، والتي تحدد جودة الرؤية في ظروف الإضاءة المنخفضة. فيتامين أ موجود فقط في المنتجات الحيوانية، لكن جسمك يمكنه تحويل بعض العناصر الغذائية النباتية إلى فيتامين أ.

تشمل المصادر الغذائية لفيتامين أ ما يلي:

• صفار البيض
• ألبان
• الكبد
• السبانخ والخضروات الورقية الداكنة الأخرى
• الجزر

فيتامين سي

فيتامين سي (حمض الأسكوربيك) هو عنصر غذائي معروف يتركز بشكل كبير في السائل المائي الموجود أمام عدسات العين. ويُعتقد أنه أحد مضادات الأكسدة الرئيسية للوقاية من إعتام عدسة العين المرتبط بالعمر . لا يستطيع جسمك إنتاج هذا العنصر الغذائي بمفرده، ولكن يمكن العثور عليه بسهولة في العديد من الفواكه والخضروات.

تشمل المصادر الغذائية لفيتامين سي ما يلي:

• البروكلي
• الكرنب
• الفلفل
• البرتقال

فيتامين هـ

على عكس الفيتامينات A وC، والتي هي مركبات فردية، فإن فيتامين E عبارة عن مجموعة من المركبات تسمى توكوفيرول وتوكوترينول. هذه المركبات تفيد العين بشكل غير مباشر من خلال حماية الأحماض الدهنية الأساسية من الأكسدة. نقص فيتامين E نادر إلى حد ما، ولكن إذا كان الأمر مثيرًا للقلق، فيمكنك الحصول على الفيتامين من عدة أطعمة.

تشمل المصادر الغذائية لفيتامين E ما يلي:

• الوز
• بذور زهرة عباد الشمس
• الافوكادو
• مغذيات أخرى لصحة العين

لا تعد الفيتامينات A وC وE الأنواع الوحيدة من العناصر الغذائية التي تتمتع بخصائص مضادة للأكسدة مفيدة للعين. فالمركبات مثل الكاروتينات والفلافونويدات ومعادن السيلينيوم هي أيضًا عناصر غذائية مفيدة يجب استهدافها في نظامك الغذائي من أجل صحة العين.

الكاروتينات

تعطي هذه المركبات الصبغية العديد من الفواكه والخضروات ألوانها المميزة. وهناك نوعان من الكاروتينات على وجه الخصوص مهمان للعين: اللوتين والزياكسانثين. توجد هذه المركبات في الأنسجة الحساسة للضوء في شبكية العين في الجزء الخلفي من العين.

تشمل المصادر الغذائية للكاروتينات ما يلي:

• السلق
• سبانخ
• كرنب
• توت العليق
• الخوخ

الفلافونويدات

توجد هذه المركبات في مجموعة متنوعة من النباتات. وقد ارتبطت الفلافونويدات بتحسين وظيفة الخلايا العقدية الشبكية – وهي الخلايا العصبية التي تربط الشبكية بأقسام الدماغ التي تعالج المدخلات البصرية. قد تقلل الفلافونويدات الموجودة في الشاي الساخن المحتوي على الكافيين من خطر الإصابة بالجلوكوما ذات الزاوية المفتوحة الأولية (POAG). ومن بين المركبات الفريدة المرتبطة بصحة العين، يمكن تحقيق الفوائد بشكل أفضل من خلال استهلاك مجموعة متنوعة من مصادر الفلافونويدات بدلاً من كمية محددة.

تشمل المصادر الغذائية للفلافونويد ما يلي:

• الشوكولاته الداكنة
• العنب الأحمر
• التوت
• الحمضيات
• شاي

السيلينيوم

السيلينيوم معدن مهم يعمل كمضاد للأكسدة للوقاية من العديد من أمراض العين، بما في ذلك الضمور البقعي المرتبط بالعمر وإعتام عدسة العين. ومن الجدير بالذكر أن نقص السيلينيوم يرتبط بأمراض العين الدرقية. يوجد السيلينيوم في العديد من الأطعمة، ولكن يمكن أن يختلف مستواه على نطاق واسع لأن هذا المعدن لا يتم توزيعه بالتساوي في التربة.

تشمل مصادر السيلينيوم الغذائية ما يلي:

• منتجات الألبان
• بيض
• مأكولات بحرية
• المكسرات
• بذور

الأحماض الدهنية لصحة العين

الأحماض الدهنية هي مركبات ينتجها جسمنا عندما يهضم الدهون، وهي تدعم مجموعة من الوظائف في أعيننا. وهناك نوعان من الأحماض الدهنية على وجه الخصوص، أوميجا 3 وحمض جاما لينولينيك (GLA)، يتميزان بأهميتهما وقيمتهما الوقائية للعديد من أمراض العين.

أوميغا 3

تعتبر أحماض أوميجا 3 الدهنية مهمة للحفاظ على صحة العين، فهي تساهم في بناء الأغشية الخلوية في العين وتدعم وظيفة الرؤية. كما أن أحماض أوميجا 3 الدهنية لها خصائص مضادة للالتهابات ، والتي يمكن أن تساعد في تخفيف أعراض متلازمة جفاف العين وتقليل خطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر والجلوكوما.

تشمل مصادر الغذاء الغنية بالأوميغا 3 ما يلي:

• سمك السالمون
• سمك الأسقمري البحري
• السردين
• بذور الكتان
• بذور الشيا
• عين الجمل

حمض جاما لينولينيك

حمض جاما لينولينيك هو حمض دهني أوميجا 6 يلعب دورًا حاسمًا في الحفاظ على صحة البصر. يساهم حمض جاما لينولينيك في إنتاج مركبات مضادة للالتهابات في الجسم، والتي يمكن أن تساعد في تخفيف أعراض متلازمة جفاف العين وتقليل خطر الإصابة بأمراض العين مثل اعتلال الشبكية السكري وإعتام عدسة العين.

تشمل مصادر حمض جاما لينولينيك ما يلي:

• زيت زهرة الربيع
• زيت لسان الثور
• زيت بذور الكشمش الأسود
• بذور القنب
• سبيرولينا

النظام الغذائي المتوسطي لصحة العيون

تتمثل إحدى الطرق البسيطة لدمج العديد من العناصر الغذائية المذكورة أعلاه في نظامك الغذائي في اتباع النظام الغذائي المتوسطي . توفر الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة التي تشكل جزءًا من النظام الغذائي معظم مضادات الأكسدة ذات الصلة بصحة العين، بما في ذلك الفيتامينات A وC وE والكاروتينات والسيلينيوم. يتضمن النظام الغذائي المتوسطي أيضًا حصصًا وفيرة من الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين، وهي غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية.

المكملات الغذائية لسلامة العيون

في حين أن الحصول على العناصر الغذائية الأساسية من الأطعمة الكاملة يعد أمرًا مثاليًا، إلا أن المكملات الغذائية قد تكون مفيدة للأشخاص الذين يعانون من قيود غذائية أو صعوبة في الوصول إلى أطعمة معينة. ومع ذلك، من الأهمية بمكان استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في أي نظام مكملات غذائية لضمان السلامة والفعالية.